ATSAKYMAS: Kiek baltymų galite įsisavinti per kartą?

ATSAKYMAS: Kiek baltymų galite įsisavinti per kartą?

Kiek baltymų galite įsisavinti per kartą?

Ar daug kas iš jūsų galvoja, kad galite įsisavinti tik 30g baltymų vieno valgio metu ? Dauguma fitneso mano, kad vieno valgio metu organizmas gali įsisavinti tik 30g baltymų. O ar kas pagalvojo, kas nutiks, jeigu bus suvalgyta daugiau baltymų, pavyzdžiui, 31g ? 30g baltymų barjeras buvo išgalvotas. Tiesa yra tokia, kad nėra baltymų limito, kurį gali įsisavinti organizmas per vieną valgymą.

Baltymų sintezė - tik mitybos dalis.
Pradedant analizuoti, kaip žmogaus organizmas įsisavina baltymus, mes pastebime, kad 30g baltymų suvartojimas po treniruotės 50% pagreitina raumenų baltymų sintezę. Atrodytų, galima būtų padidinti baltymų kiekį iki 90g po treniruotės, tačiau yra įrodyta, kad didesnis baltymų kiekis dar labiau nepagreitintų raumenų baltymų sintezės. Didesnis baltymų kiekis gali būti naudingas žmonėms, kurie vartoja neleistinus preparatus.

Moksliniai tyrimai neįrodo, kad 30g baltymų yra įsisavinami per vieną kartą. Baltymai yra reikalingi daugeliui kitų funkcijų. Jūs žinote, kad baltymai yra svarbi maistinė medžiaga. Baltymai yra skaidomi iki aminorūgščių, žmogaus organizmas negali gauti aminorūgščių iš angliavandenių ir riebalų. Aminorūgštys, gautos iš baltymų, yra panaudojamos hormonų, enzimų gamybai, imuniteto veiklai reguliuoti, raumenų įtrūkimams užgydyti. Kai tik reikiamas baltymų kiekis yra panaudojamas išvardintų funkcijų veiklai, papildomas baltymų kiekis yra panaudojamas pagreitinti raumenų baltymų sintezei. Kitais žodžiais tariant, jūs negalite kokybiškai atsistatyti po sunkios dienos ir sunkaus fizinio darbo be kokybiško kuro.

Taigi, kiek baltymų suvalgyti per kartą ?
Daugeliui sportininkų užtektų suvalgyti apie 40g baltymų per kartą, norint pasiekti didžiausią naudą. Tačiau yra sportininkų, kurie turi didelę raumenų masę, yra aktyvūs, turi kitokį hormonų profilį - šių žmonių grupei reikėtų pagalvoti apie didesnį baltymų vartojimą. Didžiajai daliai žmonių užtektų 40g baltymų per kartą, nurodo moksliniai tyrimai (2).

Ar papildomas baltymų valgymas yra laiko ir pinigų švaistymas? Ne.
Kitas klausimas, kuris iškyla "Ar didesnis negu 40g baltymų suvalgymas yra žalingas ?" Atsakymas labai paprastas - perteklinis baltymų kiekis yra panaudojamas energijai, organizmo funkcijų atstatymui.

Yra nemažai priežasčių, kodėl verta rinktis baltymus, o ne angliavandenius ir riebalus.
1.Baltymai padeda sukurti didesnį sotumo jausmą.
2.Baltymų vartojimas greitina medžiagų apykaitą, nes turi didžiausią TEF.
3.Baltymai turi minimalų poveikį cukraus lygio koncentracijai kraujyje.
Taigi,norint užsiauginti raumenis, pagražinti kūną, jums reiktų suvalgyti apie 40g baltymų per kartą. Norint išsaugoti raumeninę masę, numesti svorio, reiktų pagalvoti apie didesnį baltymų suvartojimą (daugiau negu 40g per kartą), siekiant  sudeginti didžiausią kiekį riebalų.. Taip pat, reiktų pridurti, kad baltymų dienos norma turėtų sudaryti apie 35-40% nuo dienos kcal normos. Teoriškai jūs galėtumėte surinkti reikiamą baltymų kiekį valgant kokybišką maistą keletą kartų per dieną, tačiau tai padaryti gana sunku, jeigu nevartojate kokybiškų baltymų mišinių (NOBL).

 

Literatūra: 1)Symons TB1, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. "A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects," J Am Diet Assoc., 2009, Sep (9); 1582-6.

2)Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution," International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.

Dalintis:
Rašyti komentarą
Rašyk
Skambink