Visa tiesa apie tai, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti.

Visa tiesa apie tai, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti.

Valgyti sveikai yra naudinga vien dėl to, kad savo mitybą praturtinate reikalingomis maistinėmis medžiagomis, ypač baltymais.

Būtent baltymai yra reikalingi įvairiems procesams, vykstančiams jūsų kūne. Jums gali atrodyti, kad baltymai nėra reikalingi geram organizmo funkcionavimui, tačiau, būtent baltymai yra viena iš maistinių medžiagų, kuri reikalinga išskirtiniam organizmo funkcionavimui, atsistatymui po fizinių krūvių, hormonų gamybai ir kt(From Paleo to Atkins: How Popular High-Protein Diets Stack Up)

Taigi, kada reiktų valgyti baltymus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, baltymus reikėtų valgyti kiekvieno valgio metu: per pusryčius, pietus, vakariene. Tik tokiu principu galite surinkti reikiamą baltymų kiekį.

Kodėl reiktų valgyti baltymus ?

Kartais iškyla klausimas, kodėl reikia valgyti baltymus? Atsakymas yra vienas: Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra mašina, o mašinai reikia kokybiško kuro, kad ji dirbtų sklandžiai, būtent baltymai galėtų būti tas kuras.Taip pat, baltymai yra reikalingi hormonų gamybai, enzimų formavimuisi, imuninės sistemos darbui, plaukų augimui, raumenų atstatymui, nagų augimui(Cynthia Sass, R.D.,).

Nesuvalgant reikiamo kiekio baltymų tikėtina, kad prarasite dalį raumeninės masės, jums gali pradėti slinkti plaukai, skilinėti nagai, gali suprastėti imunitetas, taip pat, nevalgant baltymų neprogresuosite sporto salėje, nes tiesiog neatsistatysite po treniruočių.

Taigi, kyla kitas klausimas, kiek baltymų reiktų suvalgyti norint progresuoti? Profesionalūs dietologai teigia, kad užtenktų per 1 kartą suvalgyti nuo 15-25g baltymų, norit pasiekti optimalių rezultatų. Dietologas teigia, kad didesnis baltymų suvartojimas būtų panaudojamas energijai arba kauptųsi atsargų pavidalu( Alex Caspero, R.D).

Kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną ?

Nacionalinės sveikatos institucijos rekomenduoja suvalgyti tik 46g baltymų moteriai. Tačiau daugelis ekspertų mano, kad 46g baltymų nepakanka, norint, kad kūnas optimaliai funkcionuotų, 46g baltymų parai gali padėti išvengti baltymų deficito. Žymiai didesnė baltymų norma reikalinga geram organizmo funkcionavimui, raumenų atstatymui, apsisaugojimui nuo traumų, svorio metimui (Molly Kimball, R.D., C.S.S.D)

Baltymų poreikis priklauso nuo individo amžiaus, aktyvumo, lyties, svorio ir kitų aspektų. Moksliniai tyrimai įrodė, kad asmenys,kurie valgė 2 kartus daugiau baltymų, negu rekomenduoja sveikatos organizacijos svėrė mažiau, bei jautėsi žymiai geriau(The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism).

Rekomenduojama baltymų dozė sėdimą darbą dirbantiems žmonėms yra apie 0.8g/kg. Tai dozė, kuri gali apsaugoti nuo baltymų deficito, tačiau vis tik baltymų kiekis gali svyruoti, priklausomai nuo individo.

Ištvermės atletai, kovotojai turėtų surinkti nuo 1.2-1.6g/kg baltymų, norint optimizuoti atsistatymą, pagerinti kūno kompoziciją. Metant svorį, ar tiesiog norint paspartinti atsistatymą reiktų suvalgyti apie 1.6-2.2g/kg baltymų.

Tačiau, baltymų poreikis gali didėti esant išskirtinėms sąlygoms, kai sukuriamas didelis kcal deficitas arba užsiimama dideliais fiziniais krūviais, tokiu atveju vertėtu pasvarstyti didesnį baltymų suvartojimą(1.8-2.7g/kg).

Jėgos sporto šakų atstovai turėtų suvartoti nuo 1.8-2.2g/kg baltymų.

Vegetarams, kurie vartoja tik augalinės kilmės baltymus, reiktų suvalgyti 20% daugiau augalinės kilmės baltymų norint kompensuoti nepilnaverčius augalinės kilmės baltymus (14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources)

Pusryčių meniu variantai, kurie padės surinkti optimalų kiekį baltymų

  1. Receptas: Omletas su avokadu ir jogurtu.Jums reikės: 3 vid dydžio kiaušinių(18g baltymų)+ 150g graikiško jogurto(aistė)(13g baltymų)+ pusė avokado+ daržovės. Suvalgius šiuos pusryčius gausite 31g baltymų.
  2. Receptas: Baltyminis kokteilis su vaisiais. Jums reikės: 1-2 kaušelių baltymų + bananas+ sauja uogų + 250-300ml pieno. Suvalgius šiuos pusryčius ne tik surinksite apie 30g baltymų, tačiau praturtinsite savo mitybą reikiamomis maistinėmis medžiagomis.

Ką reiktų valgyti pietums, norint surinkti reikiamą kiekį baltymų ?

  1. Receptas: Salotos su vištiena. Jums reikės: apie 100-150g vištienos filė + 2 arbatinių šaukštelių aliejaus+ kelių šaukštelių balzamiko acto + salotų lapų(tai gali būti salotų mišinys iš parduotuvės) + 10-20g saulėgrąžų sėklų+ į salotas galite įmaišyti paruoštos kynvos. Suvalgius tokias salotas gautumėte apie 30-35g baltymų. Šis valgis praturtintų jūsų mitybą ne tik baltymais, bet ir sveikaisiais riebalais.
  2. Receptas: skubantiems. Jums tereikės: 1-2 kaušelių baltyminių miltelių+ kelių šaukštelių riešutų sviesto+ šaldytų uogų+nesaldinto migdolų pieno+ žalios spalvos daržovių pagal skonį+ šviežio imbiero(galite naudoti miltelius). Suvalgius šį valgį surinksite riekiamą kiekį baltymų apie 20-30g.

Keli puikūs receptai vakarienei(smaližiams)

  1. Receptas: jums reikės: apie 200g graikiško jogurto + kaušelio mėgstamo proteino + šaldytų vaisių arba uogų + saujelės riešutų arba riešutų sviesto+ cinamono arba kakavos miltelių. Pasigaminus tokį valgį gausite pakankamai aukščiausios kokybės baltymų.

Ką rinktis užkandžiui, jeigu išalkote tarp valgių ?

Norite sveikai ir skaniai užkąsti ? Užkandžiui puikiai tiktų paprastas baltyminis kokteilis arba baltyminis užkandis, kuris praturtintų jūsų mitybą papildomais 20g baltymų. Toks užkandis padės numalšinti alkį, padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

Dalintis:
Rašyti komentarą
Rašyk
Skambink